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三角肌锻炼方法 这样训练健身效果明显

健身 | 发布时间:2017-04-20 | 人气: | #评论#
摘要:夏天到了,男士们要想展示身上的肌肉,就要坚持做运动,锻炼肌肉哦!很多人都以为拥有胸肌才是最好的,其实我们也要多练习其他肌肉,今天就为大家介绍三角肌锻炼方法,及练肌肉

  夏天到了,男士们要想展示身上的肌肉,就要坚持做运动,锻炼肌肉哦!很多人都以为拥有胸肌才是最好的,其实我们也要多练习其他肌肉,今天就为大家介绍三角肌锻炼方法,及练肌肉要注意什么,一起来看看吧!

  三角肌后部的训练方法

  众所周知,我们将三角肌分为前中后三个部位,这三个部位相比较而言,三角肌后部算是比较难练的一个部位了。而杠铃颈后推举是锻炼三角肌后部最好的训练方法之一,这种训练可站着或坐着进行,主要锻炼三角肌中部和后部,三头肌也可得到锻炼。

  做这个动作的时候也有一定的技巧

  1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

  2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

  3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

可以选用杠铃或哑铃来完成动作

  注意事项

  1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

  2.动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成,建议用腰带保护腰部,重负荷时最好有人保护,否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤,而且最开始的杠铃上肩也需要协助。

  3.颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

  三角肌前束训练要领

  直臂前平举,是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动,所以动作的难度稍大,一般建议举起中小重量,用来刻画三角肌前部的肌肉。

 

  动作要领

  1.自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

  2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

  注意事项

  1.上举和下落时全身保持直立不要晃动,两臂保持直伸不能弯曲,意念集中在三角肌前束。

  2.动作过程控制腰部不要晃动,避免受伤。

  3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方。

  看清练肌肉注意事项少走健身弯路

  多练大肌群

  多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,并不是你想拥有什么肌肉就能拥有的,我们应该慢慢训练,这样不仅可以让身体强壮,还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊,只练胳膊而其他部位不练,反而会让二头肌的生长很缓慢。

  可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习,这样做的目的是为了更好的帮助我们练习肌肉群,如大重量的深蹲练习,它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。这一点非常关键,可悲的是至少有90%的人都没充分重视,以致不可以达到期望效果。

  所以,在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

  训练后进食蛋白质

  训练会消耗太多的能量,因此在训练后的半小时到一个半小时里我们需要补充能量,让身体更加健康,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟

  顶峰收缩

  这是让肌肉线条练得很显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置地时候,这种收缩最紧张的状态要保持一下,进行静力性练习,接着缓缓回复到动作的开始位置。我的方法是觉察到肌肉最紧张的时候,数1~6,再放下来。

  持续紧张

  要在整个一组中保持肌肉持续紧张,不管是在动作的开头还是结尾,都别让它松弛(不处在“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  宁轻勿假

  这是一个并非秘诀的秘诀。不少初学健美的人尤其重视练习重量还有动作次数,不太注意动作是不是变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量还有动作次数,而且还要看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。

  假如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至会出偏差。实际上,在全部的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也别用不标准的动作举起更重的重量。别和人攀比,也别将健身房的嘲笑挂在心上。

  组间放松

  每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加,对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助,让肌肉快速恢复,可以迅速补充营养。

  休息48小时

  局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练,那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,特别是大肌肉块。但是腹肌例外,腹肌和其他肌群不一样,务必要经常对其做好刺激,每星期至少要进行4次练习,每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习,只进行3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  结语:三角肌后部的训练方法并不是很难,只要大家多看看文章的介绍,坚持练习,相信很快就能拥有完美的三角肌了。今天为大家介绍了肌肉锻炼方法和锻炼肌肉注意事项,希望大家能够多了解,并且能对这些知识有清晰的认识。

 

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